همه‌ی ما در طول روز با طیفی از احساسات مواجه می‌شویم؛ از شادی، آرامش و عشق گرفته تا خشم، غم و اضطراب. توانایی ما در تنظیم هیجانات، نقش بسیار مهمی در سلامت روان، کیفیت روابط و تصمیم‌گیری‌هایمان دارد. اما تنظیم هیجانی چیست و چگونه می‌توان آن را یاد گرفت و در زندگی به کار برد؟ در این مقاله به‌صورت جامع و کاربردی به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم.
تنظیم هیجانی چیست؟
تنظیم هیجانی (Emotion Regulation) به مجموعه‌ای از فرایندهای درونی و بیرونی گفته می‌شود که فرد از طریق آن‌ها، بر نوع، شدت، زمان و نحوه بروز هیجانات خود تأثیر می‌گذارد. به زبان ساده، یعنی بتوانیم احساسات‌مان را بشناسیم، آن‌ها را درک کنیم و به شکل مناسبی با آن‌ها برخورد کنیم.
یکی از نظریه‌های معروف در این زمینه، نظریه‌ی «فرایند تنظیم هیجان» توسط جیمز گروس (James Gross) است. او تنظیم هیجان را به پنج مرحله تقسیم می‌کند:
- انتخاب موقعیت
- تغییر موقعیت
- توجه انتخابی
- بازسازی شناختی
- تعدیل پاسخ هیجانی
این نظریه کمک می‌کند تا بفهمیم در هر مرحله از بروز هیجان، امکان مداخله و مدیریت آن وجود دارد.
مکانیزم‌های زیستی تنظیم هیجان
تنظیم هیجان فقط یک مهارت ذهنی نیست، بلکه فرآیندی زیستی هم دارد. مهم‌ترین ساختارهای مغزی که در این زمینه فعال‌اند عبارت‌اند از:
- آمیگدالا (Amygdala): مرکز پردازش هیجانات خام مثل ترس و خشم
- قشر پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex): ناحیه‌ای که در تصمیم‌گیری، خودکنترلی و بازسازی شناختی نقش دارد
- هیپوکامپ (Hippocampus): در حافظه و ارزیابی موقعیت‌های هیجانی مؤثر است
در واقع، تنظیم هیجان یعنی برقراری ارتباط مؤثر بین بخش‌های هیجانی و منطقی مغز.
انواع راهبردهای تنظیم هیجانی
راهبردهای تنظیم هیجان به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:
راهبردهای سازگارانه (Adaptive)
- بازسازی شناختی (Cognitive Reappraisal): تغییر نگاه و تفسیر نسبت به یک موقعیت (مثلاً به‌جای “او عمداً مرا نادیده گرفت”، بگوییم “شاید حواسش نبود”).
- پذیرش (Acceptance): پذیرفتن هیجانات بدون قضاوت یا تلاش برای سرکوب آن‌ها
- ذهن‌آگاهی (Mindfulness): توجه کامل به لحظه حال، بدون واکنش فوری به احساسات
- حل مسئله (Problem-Solving): تمرکز بر یافتن راهکار منطقی برای تغییر شرایط
راهبردهای ناسازگارانه (Maladaptive)
- سرکوب (Suppression): نادیده گرفتن یا فشار دادن هیجانات
- اجتناب (Avoidance): فرار از موقعیت‌های هیجانی یا افکار ناراحت‌کننده
- نشخوار ذهنی (Rumination): فکر کردن مداوم به یک موضوع منفی
- تخلیه هیجانی منفی به شیوه‌های آسیب‌زا (مثل داد زدن، پرخاشگری یا مصرف مواد)
استفاده مکرر از راهبردهای ناسازگارانه با اختلالات روانی، مشکلات جسمی و روابط ناسالم در ارتباط است.
رشد تنظیم هیجان از کودکی تا بزرگسالی
تنظیم هیجان مهارتی است که از اوایل کودکی شکل می‌گیرد و در طول زندگی رشد می‌کند. والدین، مراقبان، معلمان و محیط اجتماعی در آموزش این مهارت نقش حیاتی دارند.
کودکانی که در محیطی امن، همراه با همدلی و آموزش هیجانی بزرگ می‌شوند، در بزرگسالی بهتر می‌توانند احساسات‌شان را بشناسند و مدیریت کنند. در مقابل، کودکانی که دچار طرد، سرکوب هیجانات یا الگوهای رفتاری خشونت‌آمیز بوده‌اند، بیشتر با مشکلات تنظیم هیجان در بزرگسالی روبه‌رو می‌شوند.
۱. تمرین توقف (STOP Technique)
هدف: جلوگیری از واکنش‌های هیجانی فوری (مثل عصبانیت یا ترس)
مراحل:
- S = Stop (توقف کن): همین حالا مکث کن؛ هیچ کاری نکن.
- T = Take a breath (یک نفس عمیق بکش): چند نفس آرام و عمیق به بدن و ذهن فرصت بده.
- O = Observe (مشاهده کن): احساسات را بدون قضاوت بشناس (مثلاً: من دارم عصبانی می‌شوم).
- P = Proceed (ادامه بده): حالا با آگاهی تصمیم بگیر چه رفتاری مناسب‌تر است.
- این تمرین را می‌توان روزانه چند بار در موقعیت‌های استرس‌زا یا بحث با دیگران به‌کار برد.
۲. دفترچه هیجانات
هدف: افزایش خودآگاهی هیجانی
مراحل:
- هر روز، حداقل یک موقعیت هیجانی را یادداشت کن (مثلاً «امروز در محل کار احساس ناامیدی کردم»).
- احساسات را با دقت نام‌گذاری کن (مثلاً: غم، عصبانیت، ناامیدی).
- موقعیت ایجادکننده احساس را بنویس.
- واکنشت را توصیف کن: «چه کار کردم؟ گفتم؟ یا چیزی را سرکوب کردم؟»
- بررسی کن که آیا واکنشم کمک‌کننده بود یا نه. اگر نه، چه واکنش بهتری می‌توانستم داشته باشم؟
- این تمرین کمک می‌کند تا هیجاناتت را بشناسی، دلیل آن‌ها را پیدا کنی و الگوهای رفتاری‌ات را بهتر بفهمی.
۳. تکنیک R.A.I.N برای پذیرش احساسات
هدف: مواجهه سالم با احساسات ناخوشایند (مثل خجالت، حسادت، اضطراب)
مراحل:
- R = Recognize (تشخیص بده): احساس را شناسایی کن. مثلاً: “الان دارم احساس ترس می‌کنم”.
- A = Allow (اجازه بده): اجازه بده احساس باشه، بدون سرکوب یا انکار.
- I = Investigate (بررسی کن): کنجکاوانه بپرس: این احساس در کجای بدنم هست؟ از کجا اومده؟
- N = Nurture (مراقبت کن): با خودت همدل باش. به خودت بگو: “حق داری بترسی، ولی می‌تونی از پسش بربیای”.
- این تکنیک از مراقبه‌های خودشفقتی سرچشمه گرفته و برای موقعیت‌های پرتنش بسیار مفید است.
۴. بازسازی شناختی (Reframing)
هدف: تغییر نگاه به موقعیت‌ها برای کاهش شدت هیجانات منفی
مراحل:
- یک فکر منفی را بنویس (مثلاً: “من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم”).
- بررسی کن: آیا این فکر واقعاً درست است؟ شواهدی برای آن داری؟
- بازنویسی کن: “الان سختی می‌کشم، ولی بارها پیشرفت کرده‌ام. می‌تونم دوباره بلند بشم.”
- احساس جدیدت را بعد از بازسازی بنویس.
- این تمرین اساس درمان شناختی رفتاری (CBT) است و به کنترل اضطراب و ناامیدی کمک می‌کند.
۵. مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای با تمرکز بر تنفس
هدف: کاهش استرس و افزایش آگاهی هیجانی
مراحل:
- در جای آرام بنشین.
- چشم‌هایت را ببند و توجه‌ات را به دم و بازدم معطوف کن.
- اگر ذهنت منحرف شد، با مهربانی توجه را به تنفس برگردان.
- این کار را فقط ۵ دقیقه ادامه بده (و روزانه تکرار کن).
- مدیتیشن باعث فعال شدن قشر پیش‌پیشانی مغز و مهار بهتر هیجانات شدید می‌شود.
۶. گفت‌وگوی درونی مهربانانه
هدف: تقویت خودشفقتی و کاهش احساس گناه یا خشم نسبت به خود
مراحل:
- وقتی هیجان منفی داری (مثلاً ترس یا شرم)، به خودت بگو:
- «الان شرایط سخته و طبیعیه که این احساس رو داشته باشم.»
- «من با همه‌ی احساساتم انسانم و نیاز به مراقبتم دارم.»
- تصور کن دوست صمیمی‌ات همین حس رو داشت؛ به او چه می‌گفتی؟ همون حرف رو به خودت بزن.
- این تمرین به‌خصوص در افرادی که دچار خودانتقادی شدید هستند، تأثیر زیادی دارد.
پیشنهاد:
برای نتیجه بهتر، یکی از تمرین‌ها را به‌مدت ۲۱ روز پشت سر هم انجام بده و تجربه‌ات را یادداشت کن. ذهن ما با تکرار، تغییر را می‌پذیرد.
پیشنهاد مطالعه بیشتر:
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology
- Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder
